OMEGA-3 fatty acids

OMEGA-3 FATTY ACIDS

The effect of omega-3 fatty acids on our health

  • What are omega-3 fatty acids
  • What are their health effects?
  • Which foods contain omega-3 fatty acids
  • What does the omega-6 / omega-3 ratio mean?

You’ll find all the answers below.

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What are omega-3 fatty acids?

Omega-3 fatty acids are part of the polyunsaturated fatty acids. Unlike saturated fatty acids, the body cannot produce them by itself. They must therefore be provided by the diet. Since omega-3 fatty acids are vital for our body, they are called essential fatty acids.

There are several types of omega-3 fatty acids. They differ mainly in their chemical structure and natural origin.

The most important omega-3 fatty acids are:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA)
  • Docosahexaenoic acid (DHA)
  • Alpha-linolenic acid (ALA)

Plant-based omega-3 fatty acids

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten

The vegetable omega-3 fatty acid ALA (alpha-linolenic acid) is mainly found in flax seeds, chia seeds and nuts. Associated vegetable oils such as linseed oil, chia oil and nut oil as well as rapeseed oil are particularly rich in ALA.

Marin omega-3 fatty acids

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

The marine omega-3 fatty acids EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (docosahexaenoic acid) are mainly found in marine products such as cold water fatty fish, krill, crustaceans and algae.

The difference between marine and vegetable omega-3 fatty acids

Not all omega-3s are the same!

Numerous studies confirm the health benefits of the marine omega-3 fatty acids EPA and DHA. The beneficial effect of the vegetable omega-3 fatty acid ALA has so far only been scientifically demonstrated.

The body can convert ALA fatty acid to EPA and DHA omega-3 fatty acids, but the conversion rate varies greatly from person to person and depends on a variety of factors (such as age, gender, weight and metabolism). The average conversion rate is only 5-10%.

Vegetable omega-3 fatty acids from flaxseed oil and other plant-based sources are a good complement to marine omega-3 fatty acids from fish and algea, but unfortunately they do not replace them!

The health effect of the omega-3 fatty acids EPA and DHA

The European Food Safety Authority (EFSA) confirms favourable health benefits from the marine omega-3 fatty acids EPA and DHA:

Omega-3 ist gut für die Gesundheit des Herzens

Heart function

The heart is the central organ of the human body. Blood flow and cell metabolism are key factors in heart health. An adequate intake of omega-3 fatty acids has been shown to positively influence these factors.

EPA and DHA contribute to normal heart function. According to EFSA, the beneficial effects are felt with a daily intake of at least 250 mg of EPA and DHA.

Omega-3 ist gut für die Augen und das Sehen

Eye and vision

The cells of the human eye contain a particularly high proportion of omega-3 fatty acids. Numerous studies have shown that supplementation with omega-3 fatty acids has a positive effect on vision.

DHA helps maintain normal vision. According to EFSA, the beneficial effects are felt with a daily intake of at least 250 mg of DHA..

Omega-3 ist gut für das Gehirn, Denkleistung und das Gedächtnis

Brain and cognitive function

The brain is composed largely of unsaturated fatty acids. Recent studies show a close correlation between the intake of omega-3 fatty acids and improved brain function.

DHA helps maintain normal brain function. According to EFSA, the beneficial effects are felt with a daily intake of at least 250 mg of DHA.

Omega-3 ist gut in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus

Pregnancy

Maternal consumption of DHA contributes to the normal eye and brain development of the fetus and breastfed infant. According to EFSA, the beneficial effects are felt with at least 200 mg in addition to the recommended daily dose for an adult (i.e. at least 250 mg of DHA and EPA).

Omega-3 ist gut für die Entwicklung von Babys

Infants

Infant consumption of DHA in follow-on formulas contributes to normal vision development up to 12 months of age. According to EFSA, the effect is beneficial as early as 100 mg of DHA daily intake.

The omega-6 / omega-3 ratio

Ein ausgeglichenes Omega-3 und Omega-6-Verhältnis ist wichtig für die Gesundheit

Our body needs omega-3 as well as omega-6 fatty acids. Although the two fatty acids have a very similar chemical structure, they work in opposite directions. While omega-3 fatty acids reduce inflammatory processes in the body, omega-6 fatty acids promote the development of inflammation. Our body therefore needs a balance between omega-3 and omega-6 fatty acids.

An imbalance between omega-3 and omega-6 can cause silent inflammation in the body that can promote certain diseases. The omega-6 / omega-3 ratio is a silent inflammation factor in the body. A ratio of less than 3:1 (omega-6 to omega-3) is considered inflammatory neutral.

Omega-3 deficiency

With our modern nutrition habits, omega-3s and omega-6s are out of balance.

Since the Stone Age, our diet has ensured a balance between the two fatty acids. Changes in our eating habits since the 1960s (consumption of processed foods and industrially prepared dishes, mass consumption of farm animals, increased use of cheap vegetable oils, etc.) have had a strong negative impact on the omega-6 / omega-3 ratio.

Today, the omega-6 to omega-3 ratio of the average population is about 15:1. This means that we ingest 15 times more omega-6 than omega-3! Young people under the age of 25 even have an average ratio of 25:1, which is not surprising if you look more closely. In fact, fish is rarely on the menu among young people, while fast food, ready meals and sweet and savoury snacks are on the rise.

What are the consequences of an excess of omega-6 fatty acids?

Omega-6 fatty acids are also part of the essential fatty acids and must therefore also be supplied to the body through the diet. However, most people today consume much more omega-6 fatty acids than omega-3 fatty acids in their diet.

Due to the inflammatory effect of omega-6, this imbalance in fatty acids can have a detrimental effect on health. Thus, experts believe that many of the diseases of civilisation such as heart attacks and strokes, but also asthma, rheumatism and atopic dermatitis, can be attributed to silent inflammations, which are caused by an excess of omega-6 fatty acids.

Omega-6 rich food

Foods that are particularly rich in omega-6 fatty acids are mass-produced meats, delicatessen meats, fast food and ready-made meals. Processed dairy products (such as cheese and butter) and chicken eggs are also high in omega-6 fatty acids.

The high content of omega-6 in foods of animal origin is mainly due to the increased use of concentrated and cheap feeds in mass farming. Due to the high omega-6 content (more than 50%) of the soybean oil contained in soybean meal, we ingest a high dose of omega-6 via our daily diet. Because the omega-6s that farm animals ingest through their feed also end up on our plates later on.

In addition, sunflower oil, soybean oil and margarine used in many industrially produced foods are also high in omega-6. These vegetable oils are also used in cooking in many homes.

omega-3 rich food

The best sources of omega-3 are fatty fish such as herring, mackerel, salmon, sardines or anchovies, and seaweed. Fish are enriched in omega-3 by eating algae. It is therefore essential to know what we eat when we eat fish. For example, wild-caught fish contain a large amount of omega-3 because they feed mainly on algae, shrimp and small crabs. Farmed fish, on the other hand, are generally much lower in omega-3 because their diet consists mainly of soybeans and cereals. They are also fed fish residues. However, most of the time they are already oxidized so that the omega-3s they contain are already destroyed. This is why farmed fish contain much less omega-3 than wild fish.

Linseed oil, chia oil and walnut oil also contain a particularly high proportion of omega-3 fatty acids. However, this is the plant fatty acid ALA, which the body has difficulty converting into EPA and DHA.

Omega-6 Lebensmittel_Wurstwaren und Fleisch ist reich an Omega-6-Fettsäuren

Meat products

Omega-6 Lebensmittel_Milchprodukte wie Frischkäse und Weichkäse sind reich an Omega-6-Fettsäuren

Dairy products

Omega-6 Lebensmittel_Sonnenblumenöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren

Sunflower oil

Omega-3 Lebensmittel_Lachs, Makrele, Sardinen andere Kaltwasserfische sind reich an Omega-3

Fish

EPA & DHA
Omega-3 Lebensmittel_Algen bzw. Mikroalgensind reich an Omega-3

Algae

EPA & DHA
Omega-3 Lebensmittel_Leinöl ist reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA

Flax seed oil

ALA

Daily Omega-3 requirements

What is the right dose?

In order to compensate for an omega-3 deficiency and to rebalance its omega-6 / omega-3 ratio, it is recommended to consume 2,000 mg of omega-3 fatty acids per day. This has been demonstrated, on the one hand by numerous scientific studies, and on the other hand by the results of more than 3,000 individual analyses carried out in collaboration with Omegametrix®, the largest European laboratory specialising in the measurement of fatty acids.

Daily requirements for omega-3 can be met both through diet and by taking a natural dietary supplement. To obtain 2,000 mg of omega-3 per day, however, you would need to consume between 100 and 3,000 grams of oily fish per day, depending on the type of fish. Such a high consumption of fish is impossible for most people and is no longer recommended due to increasing pollution of the seas and oceans.

Regular consumption of quality omega-3 food supplements based on fish oil or seaweed oil, carefully purified and free of harmful substances, is therefore an excellent alternative. With NORSAN Omega-3 oils, for example, one spoonful per day is sufficient to cover the Omega-3 requirement of 2,000 mg.

And for a better efficiency, it is advisable at the same time to reduce the consumption of foods rich in omega-6.

L’importance des acides gras oméga-3 pour notre organisme

Que sont les acides gras oméga-3, quels sont leurs effets, quels aliments contiennent des oméga-3 et que signifie le rapport oméga-6 / oméga-3 ?
Vous trouverez toutes les réponses ci-dessous.

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Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés. Contrairement aux acides gras saturés, l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Comme les acides gras oméga-3 sont vitaux pour notre organisme, on les appelle aussi acides gras essentiels.

Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3. Ils diffèrent principalement par leur structure chimique et leur origine naturelle.

Parmi les acides gras les plus importants, on trouve :

  • l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA)
  • l’acide alpha-linolénique (ALA)

Acides gras oméga-3 végétaux

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten

L’acide gras oméga-3 végétal ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les huiles végétales associées telles que l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix ainsi que l’huile de colza sont particulièrement riches en ALA.

Acides gras oméga-3 marins

Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

Les acides gras oméga-3 marins EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les produits marins tels que les poissons gras d’eau froide, le krill, les crustacés et les algues.

La différence entre oméga-3 marins et oméga-3 végétaux

Tous les oméga-3 ne se valent pas !

De nombreuses études confirment l’effet bénéfique des acides gras oméga-3 marins EPA et DHA sur la santé. L’effet bénéfique de l’acide gras oméga-3 végétal ALA n’a pu être démontré jusqu’à présent que dans une faible mesure sur le plan scientifique.

L’organisme peut convertir l’acide gras ALA en acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (comme l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 5 à 10 %.

Les acides gras oméga-3 d’origine végétale provenant de l’huile de lin et autres sont un bon complément aux acides gras oméga-3 marins provenant des poissons et des algues, mais malheureusement ils ne les remplacent pas !

L’effet des acides gras oméga-3 EPA & DHA

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a émis un avis favorable sur les acides gras oméga-3 marins EPA et DHA.
Les effets bénéfiques suivants ont été confirmés par l’EFSA :

Omega-3 ist gut für die Gesundheit des Herzens

L’effet des oméga-3 sur la fonction cardiaque

Le cœur est l’organe central du corps humain. La fluidité sanguine et le métabolisme cellulaire sont des facteurs déterminants pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’un apport suffisant en acides gras oméga-3 permettait d’influencer positivement ces facteurs.

L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA.

Omega-3 ist gut für die Augen und das Sehen

L’effet des oméga-3 sur la vision

Les cellules de l’œil humain contiennent une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 a un effet positif sur la vision.

Le DHA contribue à maintenir une vision normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.

Omega-3 ist gut für das Gehirn, Denkleistung und das Gedächtnis

L’effet des oméga-3 sur le cerveau

Le cerveau est composé en grande partie d’acides gras insaturés. Des études récentes montrent une corrélation étroite entre l’apport en acides gras oméga-3 et l’amélioration des fonctions cérébrales.

Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.

Omega-3 ist gut in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus

L’effet des oméga-3 pendant la grossesse

La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité. Selon l’EFSA, les effets bénéfiques se font sentir avec au moins 200 mg en plus de la dose journalière recommandée pour un adulte (c’est à dire au moins 250 mg de DHA et EPA).

Omega-3 ist gut für die Entwicklung von Babys

L’effet des oméga-3 sur le nourrisson

La consommation de DHA par le nourrisson dans les préparations de suite contribue au développement normal de la vision jusqu’à l’âge de 12 mois. Selon l’EFSA, l’effet est bénéfique dès 100 mg d’apport quotidien de DHA.

Le rapport oméga-3 / oméga-6

Ein ausgeglichenes Omega-3 und Omega-6-Verhältnis ist wichtig für die Gesundheit

Notre corps a besoin d’acides gras oméga-3 ainsi que d’acides gras oméga-6. Bien que les deux acides gras aient une structure chimique très similaire, ils agissent en sens inverse. Alors que les acides gras oméga-3 réduisent les processus inflammatoires dans l’organisme, les acides gras oméga-6 favorisent le développement des inflammations. Notre corps a donc besoin d’un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 peut provoquer dans le corps des inflammations silencieuses qui peuvent favoriser certaines maladies. Le rapport oméga-6 / oméga-3 constitue un facteur d’inflammation silencieuse dans l’organisme. On considère comme neutre sur le plan inflammatoire un rapport inférieur à 3:1 (oméga-6 à oméga-3).

Carence en oméga-3

De nos jours, les oméga-3 et les oméga-6 sont souvent en déséquilibre

Depuis l’âge de pierre, notre alimentation a permis de garantir un équilibre entre les deux acides gras. L’évolution de nos habitudes alimentaires depuis les années 60 (consommation d’aliments transformés et de plats préparés de manière industrielle, consommation d’animaux d’élevage de masse, utilisation accrue d’huiles végétales bon marché, etc.) a impacté de manière fortement négative le rapport oméga-6 / oméga-3.

Aujourd’hui, le rapport oméga-6 / oméga-3 de la moyenne de la population est d’environ 15:1. Cela signifie que nous ingérons 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Les jeunes de moins de 25 ans ont même un rapport moyen de 25:1, ce qui n’est pas surprenant si l’on y regarde de plus près. En effet, chez les jeunes, le poisson se trouve rarement au menu, alors que la restauration rapide, les plats préparés et les collations sucrées et salées ont le vent en poupe.

Quelles sont les conséquences d’un excès d’acides gras oméga-6 ?

Les acides gras oméga-6 font également partie des acides gras essentiels et doivent donc aussi être apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, la plupart des gens consomment aujourd’hui via leur alimentation beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3.

En raison de l’effet inflammatoire des oméga-6, ce déséquilibre en acides gras peut avoir un effet néfaste sur la santé. Ainsi, les experts estiment qu’une grande partie des maladies de civilisation telles que les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi l’asthme, les rhumatismes et les dermatites atopiques, peuvent être attribués à des inflammations silencieuses, qui sont provoquées par un excès en acides gras oméga-6.

Aliments riches en oméga-6

Les aliments particulièrement riches en acides gras oméga-6 sont les viandes issues de l’élevage de masse, les charcuteries, la restauration rapide et les plats cuisinés. Les produits laitiers transformés (comme le fromage et le beurre) et les œufs de poule ont également une teneur élevée en acides gras oméga-6.

La teneur élevée en oméga-6 des aliments d’origine animale s’explique avant tout par l’utilisation accrue d’aliments concentrés et bon marché dans l’élevage de masse. Compte tenu de la forte teneur en oméga-6 (plus de 50%) de l’huile de soja contenue dans le tourteau de soja, nous ingérons une dose importante d’oméga-6 via notre alimentation quotidienne. Car les oméga-6 qu’ingèrent les animaux d’élevage via leur alimentation se retrouvent également par la suite dans notre assiette.

S’ajoutent à cela l’huile de tournesol, l’huile de soja et la margarine utilisées dans de nombreux aliments fabriqués industriellement et qui ont aussi une teneur élevée en oméga-6. Ces huiles végétales sont également utilisées en cuisine dans de nombreux foyers.

Aliments riches en oméga-3

Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou les anchois, et les algues. Les poissons s’enrichissent en oméga-3 en se nourrissant d’algues. Il est donc primordial de savoir ce que mangent les poissons que nous consommons. Les poissons issus de la pêche sauvage, par exemple, contiennent une grande quantité d’oméga-3 car ils se nourrissent principalement d’algues, de crevettes et de petits crabes. Les poissons d’élevage quant à eux ont en général une teneur beaucoup plus faible en oméga-3 car leur alimentation se compose principalement de soja et de céréales. On leur donne également des résidus de poisson. Cependant, la plupart du temps, ils sont déjà oxydés si bien que les oméga-3 qu’ils contiennent sont déjà détruits. C’est pour cette raison que les poissons d’élevage contiennent beaucoup moins d’oméga-3 que les poissons sauvages.

L’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix contiennent également une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. Cependant, il s’agit de l’acide gras végétal ALA, que l’organisme a du mal à convertir en EPA & DHA.

Les besoins quotidiens en oméga-3

Quelle dose d’acides gras oméga-3 devrait-on prendre ?

Afin de compenser un déficit en oméga-3 et de rééquilibrer son rapport oméga-6 / oméga-3, il est recommandé de consommer 2 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Ceci a été démontré, d’une part par de nombreuses études scientifiques, d’autre part par les résultats de plus de 3.000 analyses individuelles réalisées en collaboration avec le plus important laboratoire européen spécialisé dans la mesure des acides gras, Omegametrix®.

Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être comblés à la fois par l’alimentation et par la prise d’un complément alimentaire naturel. Pour obtenir 2 000 mg d’oméga-3 par jour, il faudrait toutefois consommer entre 100 et 3 000 grammes de poisson gras par jour, selon le type de poisson. Une consommation aussi élevée de poisson est impossible pour la plupart des gens et n’est d’ailleurs plus recommandée en raison de la pollution croissante des mers et des océans.

La consommation régulière de compléments alimentaires oméga-3 de qualité à base d’huile de poisson ou d’huile d’algue, minutieusement purifiée et débarrassée des substances nocives, constitue donc une excellente alternative. Avec les huiles Omega-3 NORSAN, par exemple, une cuillère par jour suffit pour couvrir les besoins en oméga-3 à hauteur de 2 000 mg.

Et pour une meilleure efficacité, il convient en même temps de réduire la consommation d’aliments riches en oméga-6.

NORSAN Products

Rich in EPA & DHA

Natural fish oil wild fish oil from sustainable fishing containing 2,000 mg of omega-3 per daily dose (1 tablespoon).

Vegetable oil from sustainably cultivated algae containing 2,000 mg of omega-3 per daily dose (1 teaspoon).

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